第五章 适量运动

26.如何利用运动减压？

答: 首先要选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动。有研究发现，带着不良情绪运动，不仅起不到减压的作用，反而容易导致身体过度疲劳，情绪更加糟糕。

此外，选择一些动作轻缓、运动强度适中的有氧运动更能达到放松身心的效果。例如跳绳、跳操、游泳、快走、慢跑、羽毛球、乒乓球、骑自行车、打太极拳等都是效果很好的有氧运动方式。

运动减压贵在坚持，保证每周3～4次，每次30～40分钟的运动是基本的要求。如能做到每天都动，养成终身体育运动的习惯就更好了。

27. 如何科学健身?

答：如何科学健身?美国运动医学学会倡导的身体活动金字塔给我们带来崭新的科学健身理念。

“身体活动金字塔”是根据不同的身体活动方式分为四个层面，每个层面包括2～3种运动方法和活动特性，各种运动方式对身心健康及体质均会产生不同的健身效应。

第一层被称为“基石”，包括体力活动和休闲活动：主要是步行、登楼梯、做家务劳动等日常体力活动和休闲活动。适合在全天进行，中低等强度，30分钟以上。功效：有助于降低心血管疾病、糖尿病的发病几率，增加身体能量消耗，减少脂肪堆积，促进新陈代谢。

第二层为有氧运动与伸展练习．主要是做有氧操、快走、慢跑、骑自行车、打羽毛球、打乒乓球和游泳等。适合于每周3～5次，每次30分钟以上，中高强度。功效：有氧代谢运动是通过一定量的全身运动，增加氧的吸入量改善心肺功能，提高机体抵抗力。

第三层为负重练习和力量训练：主要有举重等。适合于每周2～5天，20分钟。功效：加强身体的柔韧性及肌肉适应能力，增加骨密度，预防骨质疏松及腰背痛疼，增大关节活动范围，提高肌肉功能。

第四层为高强度练习和竞赛：目的是强化体质水平，增加从事体育的乐趣。适合每周从事l～2次。

28.什么是运动处方？

答：运动处方是指：康复医师、体疗师和社会体育指导员，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查和体质评价（如运动负荷实验和体能测验等）的结果，按照其健康、体能和心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间、频率和运动中注意事项（场地条件、准备活动、整理活动和恢复手段等）。所以，运动处方是指导人们有目的、有计划进行科学体育锻炼的重要手段。

29.如何预防运动损伤？常见的运动损伤与处理

答：运动损伤的预防：①学习运动创伤的预防知识，克服麻痹思想。

②遵守纪律，听从指挥，做好组织工作，采取必要的完全措施，如:检查运动场地和器材，穿着合适的服装与鞋子。③在激烈运动和比赛前都要做好准备活动。④要根据自己的情况选择活动内容，适当控制运动量。⑤掌握运动要领，加强保护和帮助。⑥加强医务监督，提高自我保健意识。

常见的运动损伤与处理：

①擦伤(皮肤表面受到磨擦后的损伤)处理：A、轻度擦伤:伤口干净者一般只要涂上红药水或紫药水即可自愈；B、重度擦伤:(首先需要止血)冷敷法(讲解)、抬高肢体法、绷带加压包扎法、手指直接指点压止血法。冷敷法:可使血管收缩，减少局部充血，降低组织温度抑制神经的感觉，因而有止血、止痛、防肿的作用，常用于急性闭合性软组织损伤。

②鼻出血(鼻部受外力撞击而出血)处理：应使受伤者坐下，头后仰，暂时用口呼吸，鼻孔用纱布塞住，用冷毛巾敷在前额和鼻梁上，一般即可止血。

③扭伤(当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成)重度扭伤处理：应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。不要乱揉私心动，防止增加出血。然后在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷，促进淤血的吸收。

④挫伤(在钝重器械打击或外力直接作用下使皮下组织、肌肉、韧带或其它组织受伤，而伤部皮肤往往完整无损或只有轻微破损。)处理同③。

⑤脑震荡(头部受天外力打击或碰撞到坚硬物体，使脑神经细胞、纤维受到过度震动)可分为轻度、中度和重度脑震荡处理：对轻度脑震荡的病人，安静卧床休息一、二天后，可在一星期后参加适当的活动。对中、重度的脑震荡，要保持伤员绝对安静，仰卧在平坦的地方，头部冷敷，注意保暖，及时送医院治疗。

⑥脱臼(由于直接或间接的暴力作用，使关节面脱离了正常的解剖位置)处理：动作要轻巧，不可乱伸乱扭。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。

⑦骨折(骨的完整性受破坏)处理：首先应防止休克，注意保暖，止血止痛，然后包扎固定，送医院治疗。

30.运动补水的原则和方法？

答：运动补水的原则是：少量多饮和不要感到口渴时才喝水。

首先，运动前要喝够水。一般运动前两小时，需补充500毫升的白开水，补水量也可以自己不感觉口渴为宜。

第二，在运动过程中，如果出汗量较大，就要喝淡盐水，补充运动中丢失的钠离子，保持体内水盐代谢平衡，维持细胞内液和外液的稳定。一般在每升水中加0．15克食用盐，水温维持在15～22摄氏度。如果运动时间超过一小时，则应该在补充盐水的同时，适当补充含糖的水，维持血糖浓度，延缓疲劳的发生。所以，在运动时，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口水，这样，既能补充体内丢失的水分，又能维持体液平衡。

第三，运动后要及时补充含有电解质的、达到国家标准的“运动”或“功能”饮料，这样能有效的促进糖原的恢复，达到快速消除疲劳的目的。

31.肥胖人群如何减肥？

答：首先，盘清自己发胖的原因，排除由于疾病导敏和药物导致的肥胖减肥的主要原则：适度运动，合理膳食。

合理膳食。膳食疗法是治疗肥胖的基本方法之一，合理膳食包括改变膳食结构和食量，以达到减少能量摄入的目的。

适度运动。运动疗法是治疗肥胖的一种辅助手段，肥胖者应在合理膳食营养的前提下，长期坚持适当的运动。

32.为什么保持健康体重很重要？

答：超重和肥胖问题已经成为严重影响我国居民生活质量的重要因素。超重可增加心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的风险，肥胖者易患内分泌紊乱、骨关节病、脂肪肝等疾病；而体重过低则会影响儿童青少年身体和智力的发育，并可能诱发贫血、免疫力低下等疾病。因此，维持健康体重显得尤为重要。

健康体重不同于标准体重，也不等于正常体重，它是一个范围值，可通过体重指数(BMI)进行反向推算。体质指数（BMl）=体重（KG）÷身高²（m）健康BMl的范围是18.5～23.9，每个人可以结合个体身高，可计算出健康体重范围。

33.如何保持健康体重呢?

原中华人民共和国卫生部颁发的《保持健康体重知识要点》指出：保持健康体重，合理膳食，适量运动最为重要。也就是少吃多动，循序渐进。

34.健康腰围为什么很重要？

答：腰围是健康与否的“风向标”，囤积在腰部脂肪组织的分泌物会诱发心脑血管疾病和某些癌症等。研究表明，影响个人过早死亡的因素不仅仅是体重，身体脂肪分布同样是关键因素；肥胖通常以体重指数(BMI)来衡量，但BMI不能反映体内脂肪的分布情况，而腰围可以反映体内脂肪的含量和分布。将腰围控制在安全范围之内，将会使患相关疾病的危险程度降低60％。

女性腰围超过80厘米，男性腰围超过85厘米，是中国肥胖工作组针对中国人提出的诊断向心性肥胖的临界值。久坐不动、不合理饮食以及遗传因素是造成“水桶腰”的主要诱因。控制合理腰围的建议是：多运动、少吃喝、常自测。

第六章 戒烟限酒

35.“世界无烟日”是哪一天？基本内容是什么？

答：每年的5月31日为“世界无烟日”。基本内容：①宣传吸烟有害；②呼吁吸烟者在这一天主动停止吸烟或放弃吸烟，香烟推销单位和个人在这一天停止经营活动。

36.“戒烟限酒”的核心含义是什么？

答：吸烟酗酒是健康的大敌。吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要因素。任何年龄的人戒烟都可获得健康上的真正收益，若戒烟一时有困难，每天吸烟应限量（最好不超过五支），并逐步减少直至彻底戒掉。酒宜少饮，不喝高度烈酒，经常或过量饮酒会影响健康。

37.何谓少量饮酒?

答：指一天饮的白酒酒量不超过1两，葡萄酒、啤酒可增加一些。

38.吸烟有哪些危害？

答：①烟草烟雾中含有尼古丁、煤焦油、一氧化碳等有毒有害物质，吸烟会导致多种疾病发生；②吸烟污染空气，危害子女及他人健康；③吸烟浪费金钱，是引发火灾的重要原因。

39.酗酒有哪些危害？

答：①急性危害：可引起急性酒精中毒（俗称醉酒），导致车祸、犯罪、斗殴、家庭不和、意外死亡等；②慢性危害：可引起酒精成瘾综合症、慢性胃炎、中毒性肝炎、肝硬化、心血管疾病、肿瘤、神经精神性疾病等。主要危害身体器官：肝脏。