各位父老乡亲，各位朋友：

上周聊了“少久坐”，今日走进天门山，聊一聊“少熬夜”。

都说熬夜伤身，可明明困了，为何我们总在深夜握着手机不愿放手？仿佛一放下，就辜负了这片难得的宁静时光。

咱们的身子，就像天门山的天气，自有它的“山水时辰”。白日里坐得久了，气血容易阻滞；深夜里熬得久了，精气神难免亏空。

一、看山看云，学一个“息”字

您看那天门山的云海，自有一番气度。白日里满山游走，是它在“忙碌”；天色转暗，便徐徐沉落，静静铺满山坳，这便是“息”。我们的身体也是一座小小的“天门山”，体内之气犹如山中云雾，白日奔忙，入夜也该归于宁静。晚上十一点到凌晨一点，是身体自我修复的黄金时辰。顺应这个节律，身体才能真正得到修复。

二、为何手机越刷越精神？

睡前刷手机看似放松，其实您被它“骗”了。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为天色尚早；不断更新的信息，会把松弛的神经又绷紧。

这就像奔跑一天的马刚歇脚又被催着挪步——看似休息，实则分毫未歇。真正的放松，是关掉屏幕、合上双眼。

三、长期熬夜，身体会怎样？

长期熬夜等于让身体日夜连轴转，各个系统都会受到影响。一是代谢变慢。脂肪和糖分更容易在体内堆积，增加脂肪肝、糖尿病的风险。二是免疫下降。免疫细胞活性下降，身体防御力减弱，感冒咳嗽等小毛病更容易找上门。三是心血管受累。心血管系统得不到充分休息，血压容易波动，长期可能埋下隐患。四是睡眠结构破坏。即便睡了足够时间，醒来依然感觉疲乏无力。

四、三招“安神”法，今晚就能试

第一招：睡前收心睡前三十分钟将尽可能将手机放下，将室内灯光调至昏暗状态；准备一盆40℃左右的温水，安心泡脚一刻钟，水温下降后可随时添加热水保持温度。

第二招：云海呼吸平躺于床，按此节奏呼吸。用鼻子缓缓吸气，心中默数4秒；屏住呼吸，数7秒；再用嘴巴轻轻吐气，数8秒。如此循环几次，可心中默念“云归深谷，我归床榻”。如二十分钟后仍无睡意，可起身稍坐，静心等待困意来临。

第三招：安巢营造卧室温度宜保持在18-22℃之间，以躺下后手脚温暖、不出汗的体感最为舒适。挂上全遮光窗帘，确保室内足够黑暗；被褥在晴天勤加晾晒，保持干燥清爽。睡前两三个小时不再进食，可饮一小杯温牛奶助眠。

五、这几类乡亲要格外当心

一是已查出血脂血糖偏高、或心脑血管状况不佳的乡亲。二是开货车、跑长途、从事高空作业等需要高度集中注意力的乡亲。三是年过四十五岁，以及正在孕期、哺乳期的姐妹们。四是长期工作压力大、心事繁重、情绪难以放松的乡亲。

六、夜班和带娃，各有各的法子

一是夜班乡亲。下班时佩戴深色眼镜遮挡晨光，卧室悬挂厚实遮光帘营造黑暗环境，白天尽量固定补觉时间。如长期失眠伴有心慌等症状，务必及时就医。二是新手父母。孩子入睡时抓紧时间休息，与家人协商轮班照顾，偶尔请亲友协助照看几小时，为自己争取连续睡眠时间。

七、致高三家庭

优质睡眠是最珍贵的战略补给。冲刺阶段，清醒的头脑胜过熬夜苦读。

1. 睡前一小时，让大脑平稳“着陆”。可以把烧脑的难题放在白天，晚上这段时间留给梳理和回顾。睡前30分钟，最好合上书本，试试“云海呼吸法”，帮高速运转的神经“松一松弦”。

2. 家长少些催促，多些体谅，一起创造高质量睡眠环境，一杯温牛奶的关怀，胜过万千焦灼的叮咛。

清醒的头脑与明亮的眼眸，是迎考最宝贵的资本，也是最本真的胜利。

八、常见问题解答

问：睡不着能吃安眠药吗？

切勿自行购买服用。应先尝试文中的呼吸法、温水泡脚、热饮等方法。若长期无效，需医生评估后开具处方。

问：夜里总要起夜怎么办？

睡前两小时控制饮水量，尤其避免茶、咖啡、酒等利尿饮品。如连续多个晚上多次起夜，应及时咨询医生。

问：半夜醒来再也睡不着？

保持环境黑暗，不看时间，不做任何刺激大脑的事。可在床上翻身调整姿势，深呼吸放松。要明白闭目静卧也是休息。

九、何时该就医

出现以下情况，请及时咨询专业医生。一是入睡困难或早醒持续两周以上。二是每周有三天以上睡眠质量差，明显影响白天状态。三是常感心慌胸闷，或记忆力、注意力明显下降。四是情绪持续低落，对事物失去兴趣（睡眠与情绪常相互影响）。

从天门山云海的起伏中，我们领悟到：生活要有张有弛，身心要动静相宜。该奋进时专注高效，该休养时渐入宁静。

循着云海的自然节律，迎来每个清晨的身心清爽。这不仅是我们馈赠身体的最好礼物，更是生活踏实、有奔头的那份底气。

三多三少山水康养心法之“少熬夜”，就聊到这里。我们下周再会。

温馨提示：本文旨在分享健康睡眠理念，存在个体差异，不能替代专业诊疗。如有严重睡眠障碍，请及时就医。

（作者系湖南省医学会肝病学专业委员会委员、张家界市人民医院感染科主任医师粟仲锐）