大家平时说到哪一类食物最健康，大概所有人都会想到蔬菜。

不过，蔬菜的好处，还是远远超过很多人的想象。它不仅提供多种维生素和抗氧化成分，不仅增加膳食纤维和钾镁元素，而且有利于预防多种慢性疾病。

不同颜色蔬菜所含的营养保健成分有所差异，比如黄色的胡萝卜和南瓜富含胡萝卜素，深红色的番茄富含番茄红素，紫色的紫甘蓝含有花青素，红色的苋菜含有甜菜红素，等等。特别是深绿色的绿叶蔬菜，不仅在各种蔬菜中含有最多的叶酸、维生素B2、维生素K，流行病学研究还证实每天吃绿叶菜有利于预防肺癌、糖尿病和老年认知退化。

中国人也许是世界上最擅长烹调蔬菜的民族了。炒、炖、蒸，方法多样。那么，蔬菜到底用什么烹调方式，才能最好地保存健康价值呢？市卫生健康委在此温馨提示：

炒

做法：烧热油，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。可以清炒，可以加蒜蓉炒，可以加花椒炒，可以加姜丝炒，可以加辣椒炒，想用什么调料随你。

优点：各种绿叶蔬菜都可使用。炒后蔬菜体积大幅度缩小，味道也比较香，能帮助人们多吃菜。营养素损失率相对较低，特别是水溶性营养素的溶水损失小。

缺点：需要较多的油才能达到较好的口感，过多的油对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，会产生油烟，油脂过热也会产生致癌物，不利于发挥蔬菜帮助预防癌症的作用。

建议：不需要控制体重，但需要增加蔬菜供应的人，可以选择这种烹调方式。但建议控制油温和油量，尽量避免冒出油烟，更不要让锅里过火。

炖

做法：烧热油，加少量调料炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

优点：蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

缺点：不适合质地鲜嫩的绿叶菜，无论维生素C还是类胡萝卜素，营养素损失率都偏高。如果加盐早，咸味深入到蔬菜内部，容易造成钠摄入过多问题。

建议：用于耐煮的大白菜、土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等。炖到合理口感马上盛出，不要时间过长。此外，建议炖的过程中少放盐，临近起锅再放盐。

蒸

做法：蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地进行调整，绿叶菜只需3~8分钟，而大块的土豆、山药可以长到20分钟以上。

优点：没有油烟，各种营养素损失最少。绿叶菜烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜。特别是拌一点粮食粉再蒸的方法，蔬菜质地饱满，还容易沾上调料。只要在调味汁中加一点蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料就有浓郁的风味；只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱就能增加香味。所以，这种方法非常容易实现少油少盐又美味的目标。

缺点：需要实验几次，熟悉在自家蒸锅条件下各种蔬菜蒸制的最佳时间。特别是绿叶菜，几分钟之内就要取出，久蒸不仅口感不好，而且额外损失营养素。

建议：肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群，可以经常用蒸菜方法来吃菜，而且先吃一碗蒸菜再正常吃其他饭菜，能够轻松减肥，并大幅度增加钾、多种维生素和膳食纤维的摄入量，从而改善病情。

最后提示一下：因为在各类食物当中，蔬菜的摄入总量最大，所以要实现膳食指南建议的每天25克烹调油和不超6克盐的目标，就要切实做到少油少盐吃蔬菜。每个菜都最后放盐，就能轻松做到减油减盐啦！

（张家界市卫生健康委食品安全标准与监测科 刘宏权）