大鹏一日同风起，扶摇直上九万里！一年一度的高考临近，张家界市疾控从饮食、传染病预防以及心理等方面为各位考生和家长送上一份“健康提示”，祝所有考生轻装上阵，金榜题名！

一、饮食篇

1、食品安全“要牢记”

夏季气温升高，食物易于滋生细菌，发生食源性疾病的风险也随之增加。备考期间，学生们应避免食用隔夜饭菜、生鸡蛋、生肉类、三文鱼及野生动物，食物要充分加热、烧熟，食材加工时生熟案板要分开，准备饭菜及就餐前要勤洗手，尽量选择分餐制，少食生冷，谨慎选择外卖，避免食用预制食品。

2、膳食搭配“要合理”

首先要明确总的膳食原则，推荐从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健食品来补充营养，不要给孩子吃各种补品。

建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，平均分配到一日三餐，建议：

早餐摄入3-5种食物，

午餐摄入4-6种食物，

晚餐摄入4-5种食物。

大脑以碳水化合物为主要的能量来源，应当保证碳水化合物的比例。升糖指数高的食物不利于大脑思考，精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。推荐全谷 + 杂豆粗细搭配，这些食物的血糖反应比较低，因其含有丰富的B族维生素，有较强的饱腹感，利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。不要突然改变饮食习惯，平时没吃过的东西不要轻易尝试，避免食物过敏或不耐受。

3、运动睡眠“要充足”

学习时间的确珍贵，但也要注意适量运动。充足的身体活动有助于提高学习效率。在选择运动形式时，应根据自身兴趣爱好和身体状况自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可，每天累计运动时间至少应达到30分钟以上。避免长时间伏案学习，每小时起身活动3-5分钟。

保持规律作息和充足睡眠，每天睡眠时间不少于8小时，午睡时间不宜超过30分钟。晚上睡前4小时内不饮用咖啡、茶饮、油腻和熏烤食物。若实在觉得饿，可适量吃些清淡易消化的食物，如绿豆粥、馄饨、汤面、燕麦片等作为夜宵。

二、疾病预防篇

1、预防感冒等呼吸道疾病

近期天气多雨湿热，要避免淋雨。

使用空调或风扇时，要注意不要在空调出风口或风扇直吹下学习或睡觉。

保持良好的卫生习惯，咳嗽或打喷嚏后洗手，避免用手触摸眼睛、鼻或口。

2、预防登革热等虫媒传染病

避免蚊虫叮咬是关键。

保持居住环境清洁，翻盆倒罐，清理积水，清除蚊虫滋生的场所。

水生植物要定期换水洗瓶。

家中和宿舍安装纱门纱窗，使用蚊帐，也可根据需要使用驱蚊灭蚊产品。

避免在蚊虫出没频繁时在树阴、草丛、凉亭等户外阴暗处逗留。

3、防疫及日常保健注意事项

①保持良好个人卫生习惯

生活中要养成勤洗手的好习惯，特别是在接触公共场所后，如上厕所、乘坐公共交通工具等，要使用肥皂或消毒洗手液进行洗手。尽量减少外出，减少聚会、聚餐等聚集性活动，避免前往人员密集的场所。

②避免近距离接触

避免与患有呼吸道感染的人近距离接触：如果接触到患有呼吸道感染的人，要尽量避免接触其呼吸道分泌物，如鼻涕、口水等。

③保持良好的生活习惯

要保持充足的睡眠，合理饮食，增加身体的免疫力，适当锻炼身体，增强身体的抵抗力。老师、家长要关注考生心理状态，做好心理疏导，适时减轻考生心理压力，鼓励考生乐观面对，从容应考。

④要保持室内空气流通

经常开窗通风，尽量减少在封闭空间中长时间停留。教室及宿舍应每日开窗通风2～3次，每次20～30分钟。家中人较多、有病人或访客时，建议开窗通风。

⑤调节好空调温度

空调温度最好控制在26℃以上，睡觉时应关闭空调或将其设置为“睡眠模式”。

⑥劳逸结合

虽然这个时候学业是最关键的，但是大家也要注意劳逸结合，张弛有度，以免压力过大，出现反效果。

⑦营养有保证

考生们连日来都是用脑过度，因此，家长要注意让孩子们吃好、睡好，以保证有充足的体力、精力应对考试。另外，大家还要注意多吃果蔬，补充水分。

⑧做好健康监测

老师、考生如有身体不适等异常情况应及时向学校报告，及时到正规医疗机构就诊治疗。家长如感身体不适，尽量减少与考生直接接触并及时就医。

三、心理篇

考前焦虑、紧张是很多考生普遍面临的问题，“焦虑真的不利于学生的学习，不利于考试吗？”答案是“错！

中等程度的焦虑对学习是有益的。著名的心理学定律‘耶克斯 ——多德森定律’告诉我们，动机强度与工作效率之间呈倒U型曲线关系，这意味着适度的焦虑能使人保持积极向上的状态，提升学习效率，提高考试成绩。”

如果焦虑程度超过了一定范围，就会影响学习的效率，需要通过一些方法调整降低焦虑，而不是消除焦虑。那我们应该如何去调整呢？

1、营造一个轻松快乐的家庭生活氛围

家长要及时发现孩子的心理情绪，给予及时的疏导，如果孩子出现睡眠、身体不适，烦躁不安等情况要及时排查原因，家长要镇静，告诉孩子很多考生考前因为心理过度紧张会出现这样的情况，这是很正常的，这不是一种病态的情绪，是正常的心理反应。

在高考没有结束之前，这种面对考试的应激反应会一直存在，考生也不需要耗费精力与负面情绪对抗，如果总是沉浸在“我为什么这么糟糕呢？我怎么学不进去”这样的想法中，就是花了很多精力去应对负面情绪了，大家可以观察一下自己的状态，是否存在，及时做出调整。

2、放松训练的小方法

教大家一个放松训练的小方法：全身放松，坐在一张靠背椅上，脚掌着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时慢慢放松下来心中默念“放松、放松”，默念2-3遍，专心体验各部位紧张和松弛感。可以配合舒缓的纯音乐作为背景音乐。”

最后，张家界市疾控预祝各位学子考试顺利！

（供稿 孙希琳）