临近高考，考试期间如何改善考生的膳食营养又成了家长们关注的热点。以下是张家界市人民医院营养科团队给广大考生和家长的几点建议：

一、安全第一

高考期间，天气炎热，食物容易变质，选择食物时要保证食物来源、储存、加工、制作安全卫生，必须烧熟煮透，最好现吃现做。少吃生冷食物，如凉菜和冷饮，凉菜容易变质、冷饮容易刺激胃肠道，造成呕吐、腹痛、腹泻等不适。尽量在家或在校就餐，订餐要谨慎。

二、注意膳食平衡

家长需注意饮食搭配合理，均衡饮食。饮食需包含4大类食物：第一类主食类，谷类（米、面、杂粮等）、薯类（红薯、土豆、芋头、山药等）、杂豆类（红豆、绿豆等），共约200-300g；第二类蔬菜和水果类，保证每天500g多种颜色的蔬菜、200-350g时令水果；第三类动物性食物，每天蛋类约50g，鱼禽肉类约100-200g左右，每周至少2次水产品，尤其是深海鱼，深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA和DHA可以保护视力和提高大脑皮质的功能，增强记忆。注意有过敏体质者不建议随意添加；第四类奶豆类及坚果类，推荐每日奶类300-500ml、豆类25g、坚果类10g。食物制作时需讲究食物烹饪方法，以蒸、煮、炖、炒为主，减少盐、油的摄入，每日盐＜5g，烹饪油25-30g。少吃油炸、烧烤及加工食物。

饮食中还需注意：

1.避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；

2.建议吃8分饱，过饱易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，减低学习效率。

3.不能吃得太少或不吃，考试期间饥饿甚至出现低血糖，都会影响考试的发挥。

三、不要突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物。以免身体不适，影响考试的发挥。

四、 保证饮水量，不能用饮料代替

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头晕、头痛等不适，影响学习效率，要督促考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料。最好喝白开水或矿泉水。每天保证1400毫升以上饮水量。考试当天早上要适当控制饮水。

下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品！不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料！

五、不盲目进补

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品，一般的补品是没有必要吃的！如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过心理、中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。

六、适量运动、放松心情，保证良好的睡眠

餐后可以去散散步，适量运动，有利于放松心情，保证良好的睡眠。

以下两个食谱可用于高考前饮食参考

适用高三女生（轻体力活动） 能量2100kcal  蛋白质70-75克

适用高三男生（中体力） 能量3000kcal 蛋白质100-105克