各位父老乡亲：

这第四封家书，咱聊聊“多均衡吃”的理。先记一句话：吃饭就学“三姐妹”，身如奇峰岁长安。

前年，一位武陵源的老哥来找我，面色蜡黄，进门就说：“粟医生，我肉没少吃，酒也没少喝，咋就是没力气，爬个坡就喘不上气？”结果一出来，这老哥血脂、血糖、尿酸几项指标箭头齐刷刷往上。再一量血压，嚯，也高了。这几项指标同时升高，医学上称为“代谢综合征”，是心脑血管病的明确预警。另外，长期吸烟饮酒，也是代谢综合征的重要推手，会直接让血管受伤、肝脏受累。

我转过屏幕和他一起看，说：“老哥，您这吃‘偏’了。身子不是铁打的，天天用高油高盐硬灌，它也转不动。血稠了，血管绷紧了，血压上去了，日子一长，肝扛不住，心脑血管也吃不消。”

他问：“那您说，到底该咋办？”

我把笔放下，看着他：“老哥，咱先把烟酒的‘量’管起来，给身子减减负。您是武陵源人，不是常去十里画廊吗？那儿的‘彩’，您肯定有体会。它不再姹紫嫣红，而在奇峰、秀水、绿林、鸟鸣交织成的生命交响里。走到头，看那‘三姐妹峰’并立——大姐是根，稳着家；二姐是梁，撑着架；小妹是窗，透着光……”

“这‘姊妹同心，家业方兴’的山水道理，正是咱们吃饭的大学问。身子骨也像这画廊，少了一‘彩’就难得硬朗。这‘彩’就藏在咱这方水土的饭碗里——山间的枞菌、绝壁的岩耳、溪中的鱼虾。吃得地道，更要吃得明白。”

吃饭，跟看山一个理。咱饮食里的“三姐妹”，也各有使命：大姐是饭薯，顶梁柱，管根基力气，要“稳”；二姐是肉蛋，砖瓦匠，管筋骨梁架，要“实”；小妹是青菜，清洁工，管肠胃清风，要“透”。

您看，饮食里的“三姐妹”，跟山里的一个理：分工明确，家业才兴。

他听进去了，回去便试着少抽烟、少喝酒，桌上渐渐多了红薯饭、合渣、清炒时蔬。三个月后再见，人精神了，脸上有光。他笑着说：“以前光图嘴巴快活，现在懂了，嗓子清了，肝舒坦了，再配上这均衡吃，才是真痛快！”

【把“三姐妹”请回家】

您看，他这就是把“三姐妹”请回了家，各司其职，身子骨这个“家业”自然就兴旺了。

这话在理。让咱一日三餐，也像那三姐妹峰，齐齐整整，各就各位：

一、大姐·饭薯类——稳根基

量：每天每人约1-2拳头（约150-300克熟重），粗细各半。

选：糙米饭、包谷粑、蒸红薯，是咱山里人顶好的“力气粮”。

二、二姐·肉鱼蛋类——实梁柱

量：每天每人约1掌心大小（鱼虾肉蛋总共120-200克）。

选：鱼虾、土鸡蛋、豆腐、合渣。去皮的鸡鸭肉，都是顶好的蛋白。逢年过节，尝尝清汤桂花鱼、岩耳炖鸡、枞菌炒肉。

三、小妹·青菜果蔬类——清风通

量：每天每人1大捧青菜（300-500克），加一拳水果（200-350克）。

选：鸭脚板、野芹菜、红菜苔、红薯叶、菠菜，换着吃。注意：菠菜、苋菜这类草酸高的菜，吃前用开水焯烫半分钟，可去除大部分草酸。

【一日三餐怎么摆】

落到餐盘，记住“三姐妹”的站位：一半给青叶子菜——各色时蔬；四分之一给主食——其中一半是粗粮；四分之一给优质蛋白——鱼虾、鸡蛋、豆腐或去皮的禽肉。

除了分量，还要记个数：平均每天12种，每周25种。怎么算？看原料，不看花样。比如一锅红薯小米饭，用了红薯和小米两种原料，就算两种。“三姐妹”的家里原料多、花样新，营养的“家底”才厚。

掌勺时，盐、油、糖这三样要管住：盐要轻：每人每天<5克（1啤酒瓶盖）。高血压、肾病、肝病者尤需遵医嘱严控；油要少：每人每天<30克（2-3瓷勺）。已有脂肪肝、血脂高的乡亲，这是护肝稳心的红线；糖要免：最好每天<25克（约2块方糖），能不沾就不沾。

您看，这吃饭的学问，就像看山——只见一峰，不见群山，就失了气象；偏食一味，不尝百味，就亏了根本。养身子也像理家，一手把‘三姐妹’请上桌，吃得均衡；一手把烟酒的‘量’管起来，给身子减负，这家业才能兴旺。

从今天起，吃饭时就问自己一句：“三姐妹”到齐了吗？

眼下，就做三件事：

1.先看盘子，让“三姐妹”一个不落。

2.再用手量，记住“拳头、掌心、一大捧”——这说的是咱普通体格。要是身子骨特别瘦或胖，您自个儿微调下，或者让家人给您参考参考。

3.最后掌勺，做到“盐要轻，油要少，糖要免”。

坚持下去，身子会轻快，精神会足。等下次体检，不仅升高的指标有望改善，连“代谢综合征”的整体风险也会降低。到那时，您就像风雨中相依的“三姐妹峰”，根基稳，岁月安。

好了，“三多三少”山水康养心法·“多均衡吃”篇，就聊到这儿。我们下周再聊。

温馨提示：本文科普内容参考《中国居民膳食指南（2022）》。调整饮食前请咨询医生（尤其有基础疾病者）。有吸烟饮酒习惯的乡亲，逐步减量获益更大。

(作者系湖南省医学会肝病学专业委员会委员、张家界市人民医院感染科主任医师粟仲锐）